I matlagningsprogram och kokböcker lagas det allt mer vegetariskt, och i frysdiskarna har utbudet av vegetariska färdigrätter heller aldrig varit större. Men trots den breda vegotrenden är det många som fortfarande är tveksamma.
– Många tror att det är svårt att få i sig tillräckligt med protein om man inte äter kött, men det stämmer inte alls, säger dietisten Sara Ask.
Hon har på uppdrag av Testfakta jämfört näringsinnehållet i sex vanliga vegetariska rätter, både halvfabrikat och hemlagade. Som referens har vi använt klassikern köttfärssås och spagetti. Jämförelsen visar att sojakorv och potatis toppar proteinligan tillsammans med oumph och rostade rotsaker. Se tabellen med rätternas näringsinnehåll här.
Men är det verkligen lika bra protein i vegetariskt som kött?
– Animaliskt protein innehåller generellt fler essentiella aminosyror, protein som vi måste få i oss från maten. Men man kan få i sig alla essentiella aminosyror från enbart vegetariska livsmedel också, bara man blandar dem och äter varierat, säger Sara Ask.
Överlag är hon skeptisk till dagens stora proteinhajp, där vi ser proteinberikade produkter som kvarg, specialmjölk och proteinbars överallt i butikerna.
– De allra flesta, både vegetarianer och köttätare, får den mängd protein de behöver från vanlig mat. Det finns också undersökningar som tyder på att för mycket animaliskt protein ökar risken för välfärdssjukdomar, så lagom är bäst.
Tittar man på innehållet av vitaminer och mineraler ser man att de helt veganska rätterna saknar vitamin B12, som i princip inte finns i växtriket. Därför rekommenderas särskilt veganer att komplettera med B12 genom tillskott eller berikade produkter.
Folat, eller folsyra som det heter när ämnet framställts syntetiskt, finns det däremot rikligt av i baljväxter. De produkter som är baserade på soja, ärter eller linser innehåller därför klart mest folat, ett ämne som är särskilt viktigt för den som planerar att bli gravid eller redan är det.
Högst järninnehåll har Oumph-rätten, men det är svårt att jämföra rakt av eftersom järnet i köttfärsåsen är lättare för kroppen att ta upp.
– Rådet till den som äter vegetariskt är att äta c-vitaminrik grönsaker eller frukt till maten. C-vitaminet gör att järnet som finns i grönsaker blir lättare för kroppen att ta upp.
Är det någon som möjligen kan löpa risk att lida brist på viktiga ämnen utan kött på menyn är det de Sara Ask kallar pasta- och ketchup vegetarianer: människor som kort och gott utesluter kött från en redan ensidig diet, utan att ersätta det med något annat.
– Men äter man bara en någorlunda varierad vegetarisk kost är det inget problem. Man behöver varken vara näringsfysiolog eller mästerkock, för det finns många bra både råvaror och färdigrätter. Det har nog aldrig varit så lätt att äta bra vegetariskt som nu, säger Sara Ask.
